筋肉をつけるためには、「トレーニング＋タンパク質の摂取」が重要であるとご存知の人は多いかもしれません。しかし、それだけでは十分ではないのです。
筋トレの成果を十分に出すためには、タンパク質以外の栄養摂取も重要となってきます。
もちろん、日々の食事が最重要ですが、食事から必要な栄養素を全て摂取するにはとても難しいのです。僕自身、サプリメントを摂取し始めてからトレーニング量はあまり変わらないのですが、カラダが見違えるように変わってきているのを実感しています。それくらいサプリメントの摂取は重要だと言えます。
そこで今日は、僕が摂取しているサプリメントを紹介していきたいと思います。
Contents
僕が現在摂取しているサプリメント一覧
これから僕が現在摂取しているサプリメントを１つずつ紹介していきます。なぜそのサプリメントを摂取するのかやサプリメントを飲むタイミング等をなるべくわかりやすく書いていきたいと思います。
僕が、今現在摂取しているサプリメントは以下の通りとなります。
- ホエイプロテイン
- BCAA
- グルタミン
- クレアチン
- HMB
- マルチビタミン＆ミネラル
- フィッシュオイル
- プロテインクッキー・プロテインバー
- オートミール
それでは１つずつ詳しく説明していきます。
ホエイプロテイン
OPTIMUM NUTRITION社のGOLD STANDARD ホテイプロテイン
まずは、筋トレの定番であるプロテインです。筋トレの後は、不足なくタンパク質を補給する必要があります。しかし、常に通常の食事からタンパク質を十分に摂取するのは難しいです。そこで、プロテインを摂取することをオススメします。
摂取タイミングとしては、やはり運動後がいいです。また、僕は「朝食と昼食の間」や「昼食と夕食の間」の時間が空いてしまう時に栄養補給や空腹を防ぐために、間食としてプロテインを服用することも多いです。
また、最近だと朝食を作るのが面倒なので、MYPROTEINが販売しているオートミールを粉状にしたインスタントオーツとプロテインを混ぜて飲んでいます。
食生活によって摂取タイミングも異なってくると思いますので、自分の１日の食事の中でどこにプロテインを入れればいいのかを考えて服用してください。僕の場合、運動後でもすぐにタンパク質多めの食事ができる場合は、プロテインの摂取をしないこともあります。
プロテインのおすすめに関しては、プロテインのおすすめは一体どれなんだ？をご覧ください。
BCAA
SCIVATION社のXTEND(BCAA)
プロテインについで、重要なサプリメントです。BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。必須アミノ酸であるBCAAですが、体内では合成されないため、外から補う必要があるのです。
BCAAは筋肉の合成の他、筋肉痛の防止や筋トレの集中力アップ、エネルギー補給といった効果が期待できます。また、運動前に飲むと筋肉分解抑制効果があります。
僕は運動前と運動中に飲むようにしています。運動後に飲むと筋肉の合成を促進してくれる効果が期待ですが、運動後にはプロテインやグルタミンを飲むことが多いためBCAAは飲まないことにしています。
オススメのBCAAは、SCIVATION社が販売しているXTENDです。理由は単純で、十分な栄養成分に加え、味が付いていて非常に美味しいからです。ジムで色付きドリンクを飲んでる多くの人がXTEND BCAAを利用しているのではないかと思います。オススメの味は、グリーンアップルかパイナップル味です。
グルタミン
OPTIMUM NUTRITION社のグルタミン
筋トレをするとカラダの中にあるグルタミンが消費され、消費されたグルタミンを補給しなければ、筋肉を分解してグルタミンを供給されることになります。その結果、筋トレをしたのにかえって筋肉が減少してしまうということに繋がってしまう可能性があります。
また、トレーニングをしている人は一時的に疲労等で免疫力が下がってしまいます。グルタミンは消化器官をサポートしたり、免疫力の向上にも役にたちます。
摂取タイミングは、運動後でいいかと思います。以前は筋トレのしすぎで具合が悪くなることもあったのですが、グルタミンを飲み始めてからは全くなくなりました。
グルタミンは、iHerbを経由してOPTIMUM NUTRITION社の製品を摂取しています。
クレアチン
MYPROTEINのクレアチン
クレアチンは、筋トレを含む無酸素運動などの強度の高い運動時に力を発揮してくれます。僕自身も、クレアチンとHMBをセットで摂取し始めてから、パワーが上がったなと実感しています。例えば、ベンチプレスにおいて今まで８回しか挙がらなかった重量が、１０回挙がるようになったりといったことです。
他にも筋肥大効果や脳の疲労軽減といった効果が期待できます。
摂取タイミングは、人によって異なりますが、僕は夕食後にHMBと一緒に摂取しています。ローディング期は今のところ、特に設けていません。
クレアチンは、MYPROTEINの錠剤のものを使用しています。粉状の製品のほうが安いのですが、持ち運びに便利なことや粉が飛ぶのを嫌い錠剤にしています。海外製品特有である錠剤の大きさがネックですが、口の中で水を服用すると溶けてくれます。
HMB
MYPROTEINのHMB
HMBは、筋肥大や筋肉分解を防いだり、回復効果を促進される効果が期待できます。
また、クレアチンと一緒に摂取することでより効果が期待できるとの研究結果もあるため、僕は食後にクレアチンと一緒に摂取しています。
HMBは、Myproteinで錠剤のものを購入しています。HMBに関しては、今後お金の都合で摂取をやめるかもしれません。
マルチビタミン＆ミネラル
Gasperi NutritionのANAVITE
ビタミンとミネラルも筋トレには欠かせません。ビタミンの働きの一例を説明しておきます。
- タンパク質が効率よくエネルギーとして利用されるには、ビタミンB群が必要
- 糖質を効率よくエネルギーとして利用されるには、ビタミンB1が必要
- 脂質を効率よくエネルギーとして利用されるには、ビタミンB2が必要
筋肉をつけたり、脂肪を燃やしたりする代謝を助けるのがマルチビタミンの役目です。パーソナルトレーナーさんの中には、マルチビタミンが最も重要なサプリメントだという人もいます。現に多くのボディビルダーさんが必ずマルチビタミン＆ミネラルを摂取しています。
僕はAmazon経由で、「ANAVITE」というマルチビタミン＆ミネラルのサプリメントを摂取しています。朝食と夕食後の１日２回摂取しています。
フィッシュオイル
MYPROTEINのSUPER OMEGA３
フィッシュオイルは、筋力増強や精神の安定に役立ちます。 EPAとDHAには筋肉が分解されてしまうカタボリックという状態を抑える効果があり、筋肉がつきやすいアナボリック状態を強化してくれます。
また、セロトニンというホルモンの分泌を助ける効果が精神の安定にも繋がります。
フィッシュオイルは、MYPROTEINで購入したソフトカプセルを夕食後に摂取しています。
プロテインクッキー/プロテインバー
MYPROTEINのプロテインクッキー
小腹が減った時のおやつ代わりにプロテインクッキーやプロテインバーを食べています。特に減量期には、重宝しています。サラダチキンなどもずっと食べてくると飽きてしまうので、そうゆう時にはプロテインクッキーやプロテインバーがオススメです。
プロテインクッキーはMYPROTEINで購入しています。高タンパク質で、味も美味しいのですが、サクサク感がありません。たまにサクサクしたスナックが食べたくなったときには、ウイダー社のプロテインバー（ウエハース）を購入しています。コンビニでも購入できますが、Amazonで箱買いすると安いです。
ウイダーinプロテインバー
だいたいお昼を１２時過ぎに食べて、夕食を２１時くらいに食べることが多いので、日によりますが３時くらいにプロテインスナック１つ、１８時くらいにプロテイン１杯を摂取するようにしています。
オートミール
MYPROTEINのインスタントオーツ
オートミールはサプリメントではないかもしれませんが、重宝しているのでご紹介します。オートミールは、タンパク質や食物繊維、ビタミン・ミネラルが豊富なことやGI値が低いことで知られています。
栄養価が高く、脂肪になりづらいです。また、腹持ちがすごくいいので朝食のミールリプレイスメントとしてプロテインと一緒に摂取しています。
MYPROTEINのインスタントオーツという粉状になったものがオススメです。最初は、飲みにくく美味しくないと感じるかもしれませんが、１週間ぐらいするとそれがなぜかやみつきになってきます。
オススメのサプリメントの購入サイトまとめ
最後に僕が各サプリメントを購入する場所を紹介しておきます。
iHerb
アメリカに本拠地を置き、アメリカのサプリメントや健康食品、オーガニックコスメを販売しているウェブサイトです。アメリカで販売しているサプリメントは、ほとんどiHerbを通じて購入しています。僕がiHerbで主に購入しているのは、OPTIMUM NUTRITIONです。OPTIMUM NUTRITIONは、アメリカの中でも有名なサプリメントブランドの１つで僕がアメリカに住んでいた時も周りの多くの人がOPTIMUM NUTIRIONの製品を利用していました。他にアメリカに住んでいた時によくみたのは、SYNTHA-6というブランドなので、iHerbで調べてみてください。
☆iHerbで購入しているサプリメント
- ホエイプロテイン(OPTIMUM NUTRITION)
- グルタミン(OPTIMUM NUTRITION)
MYPROTEIN
MYPROTEINはヨーロッパ最大のサプリメント通販会社です。iHerbは色々な会社の製品を販売するのに対し、MYPROTEINは全て自社製品を販売しています。セールも頻繁に行っており、iHerbよりもコストパフォーマンスは高いのではないかと思います。現に、最近ではiHerbを利用していた人が、MYPROTEINの製品に移るという話をよく聞きます。僕はアメリカに住んでいたこともあり、アメリカ製品に馴染みがあるためiHerbも利用しますが、コスパを考えるならMYPROTEINがオススメです。
☆MYPROTEINで購入しているサプリメント
- クレアチン
- HMB
- フィッシュオイル（スーパーオメガ３）
- オートミール（インスタントオーツ）
- プロテインクッキー
Amazon
Amazonでも一部の海外のサプリメントでも安く販売されています。iHerbで購入してもいいのですが、Amazonで購入することも多いです。
☆Amazonで購入するサプリメント
- マルチビタミン＆ミネラル ANAVITE(Gaspari Nutrition)
- Xtend BCAA(SCIVATION)
- ウイダーinプロテインバー
サプリメント選びで迷っている人は是非参考にしてください。
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