超回復の嘘〜〜筋トレは追い込まないのが正解だった!?〜〜

筋トレといえば、これまでは「筋肉は追い込むことで成長する」というのが定説で、たとえば「10回持ち上げるのが限界な重さのウエイト」を、「限界の10回持ち上げてはじめて筋肉は成長する」みたいに言われてましたね。

ただ、どうも最近の研究では「10回が限界のウエイト」を「10回持ち上げる」のと「5回持ち上げてから一休みし、もう一度5回持ち上げて計10回行う」のでは筋肉の成長スピードは全く一緒という可能性が、複数の研究結果から指摘されるようになりました。

この理論にもとづけば、「腕立て伏せを100回こなす」場合と「腕立て伏せを1回ずつ100セットこなす」場合では、どちらも同じ効果を得られる、ということになります。

・・・これが本当だとしたら、大変なことです。なにしろ、トータルの回数さえ多くすれば、途中どれだけ休憩を挟んだとしても同じ効果が得られるのですから。なにも、限界ギリギリまで苦しむ必要はなく、途中何度でも休んでいいのですから。

これまで多くのトレーニーにとって、筋トレの目的は「苦しむこと」でしたが、これからは「回数をこなすこと」にフォーカスされるようになるでしょう。別に、ラクしながら筋トレして構わないということです。

(筋トレ好きの人ですら面倒がるスクワットとかも、「追い込まなくていい程度にやる」のなら継続できそうですよね)

最新の常識では「超回復の理論自体が嘘」!?

「トータルの回数さえ揃えれば、途中何回休憩を挟んでも効果は変わらないんだ」ということは、無駄に苦しむ必要がなく必要がないということの他に、もう一つメリットがあります。それは、「一度に追い込まない分、筋肉の損傷やダメージは小さくなる」ということです。

そもそも、これまでのスポーツ医学の分野で定説とされていた「超回復の理論」、つまり「強い負荷の運動で筋肉にダメージを与え、そのダメージから回復することで筋肉は強く、太くなる」という理論ですが、最新の研究ではどうもこの理論は間違いではないかといわれるようになってきています。

いわく、筋トレの結果として筋肉が成長するのは「筋肉のダメージを修復する」からではなく、「強い力を発揮せざるを得ない場面への適応反応が起きる」から、だということ。もっと分かりやすくいうと、「重いものを持ち上げて筋肉が刺激を感じれば、別に傷ついていなくても筋肉は成長する」ということです。

ほら、これまでにも「筋肉痛の程度は筋肉の成長と関係ない」「筋肉痛は筋肉成長の必須要素ではない」っていう話はあったじゃないですか?たぶん、一度は聞いたことがあると思うんです。たぶん、昔から言われていたこの「筋肉痛にならなくても筋肉は成長する」っていう話と、今回の「筋肉はダメージからの回復反応として成長するのではなく、重りによる刺激さえあればダメージを負っていなくても成長する」っていう説はリンクすると思うんですよ。

ということは、筋肉にダメージを負わせるのが目的の追い込み方はもう必要ないってことですよ。

筋肉痛になるまで追い込まなくていい。ということは、精神的にラクだということだけでなく、筋肉へのダメージが少なくて筋肉痛にならない分、トレーニングをより高い頻度でこなせるというメリット、さらには体に加わるストレスや、そのストレスの結果としてのホルモンバランスの変化、免疫力の低下などがない分、健康にも良いというメリットがある、ということです。

どうでしょう?もはや、筋肉を追い込もうとして、限界ギリギリまで追い込もうとする理由なんて見当たらないでしょう?

ちなみに、超回復理論を前提とした「筋トレは週2〜3回がベスト」というのも間違いだということになりますね。別に、筋肉を傷つけない以上、そのダメージが回復するまで筋肉を休めたりする必要がないわけですから、筋肉痛になってない日は毎日筋トレを行っても構わないということになります。

周りのライバルが週2回しか筋トレしないところ、あなただけ週6回行えば、単純計算ではライバルの3倍のスピードで成長できることになります。これってすごいことだと思いませんか?

持久力をつけるという目的のみ、筋トレでギリギリまで追い込むメリットがある!!

「筋力アップ」や「筋肥大(筋肉のサイズを大きくすること)」という目的なら、追い込むか追い込まないかに関わらず、

ウエイトの重さ×回数=効果

となります。ということは、無理やり追い込んでムダに疲れない方が、トータルで実施できる回数を増やせる分、よい結果につながるということになります。

一方で、アスリートや長距離走の選手のように、スタミナや持久力を養うのが目的なら、やはりトレーニングで追い込むことで効果が得られます。

逆に言えば、別にアスリートを目指しているわけでもない、ただ大きく逞しくなるのが目的の99%のトレーニーにとっては、ムダに追い込まずに要所要所で体力を温存しながら筋トレするのがベストだということです。

 

なにを隠そうこのあごながおじさん自身、

・1セットあたりの回数を減らして必要以上に追い込まないこと

・セット数やトレーニング日を増やすことでトータルの運動量を増やすこと

この二つを実践した結果、ここ1年ほど停滞していた筋肉の成長が再スタートし、筋トレをスタートしたばかりの時期と同じぐらいの急激なレベルアップを体験しているところです。

あなたも今回、最新の研究結果に基づいた“秘密”を知ったことをきっかけに、今日からトレーニングのプログラムを抜本改革するべきです。そして、周りのライバルをはるかに上回る成長を実現してみせましょう。

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